「糖」學問

開始生酮飲食之後,我們就要積極地減糖。網絡上有著不同的食譜,寫著生酮飲食中常用的4款代糖,赤藻糖醇、甜菊糖、 木糖醇、羅漢果糖…等,這些名稱聽起來非常「化學」。但事實上,它們是存在於水果和蔬菜當中,或是可以經由發酵植物獲得,是非常天然的「糖」。到底是什麼東西?我們逐一看看。

羅漢果糖

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羅漢果糖爲較多人認識的代糖,可以液態狀或粉末狀呈現,是一種零卡路里、天然、不會升血糖的代糖。比起其他代糖,味道更容易接受,不像甜菊糖有苦味,也沒有赤藻醣醇的涼味。羅漢果糖的原料「羅漢果萃取物」更具有抗氧化功效呢!

它的甜度為砂糖的100至250倍,所以需與其他甜味劑混合一起來平衡甜度,使用比例是1:1。不過要留意一樣東西,就是許多粉末狀的羅漢果糖有添加麥芽糊精或葡萄糖,所以購買前要仔細看標籤哦!

 

赤藻糖醇

赤藻糖醇也是個非常不錯的選擇,它不會使血糖上升或影響胰島素分泌,亦不會產生熱量。比起其他代糖,它能更迅速被小腸吸收進入血液中,不像其他的糖醇會有可能造成腸胃不適。

赤藻糖醇的甜度是白砂糖的70%,所以使用它時比例大概為:1.3 赤藻糖醇  = 1 糖 。如果少量使用時不會產生任何後味(Aftertaste),但大量使用時會有一種涼涼的後味,像是舔到冰塊似的,而且過度攝取導致出現腸胃問題。

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木糖醇

木糖醇是從覆盆子、玉米等植物中提取出來的,吃用時會產生清涼的口感。跟其他代糖不同的是它會產生稍微熱量,但昇血糖指數(Glycemic Index) 影響不大,為13(白砂糖為63),相比起來是非常低。木糖醇的好處是能抑制轉糖鏈球菌生長,減少進食後容易引起的蛀牙。

它的甜度為白砂糖的90%,可以1:1代替,十分方便,而且沒有任何食後味。不過要注意的是在大量使用時,可能會引起腹脹、腹瀉等腸胃不適問題,而且有些人會因為木糖醇而脫酮,所以初期使用時要格外留意。

 

甜菊糖

甜菊糖由一種植物叫做Stevia Rebaudiana萃取,是不會讓血糖上升,而且是零熱量的代糖。

甜菊糖甜度為白砂糖的300倍。甜菊糖不會。缺點是散發甜味的速度較慢,而且會帶有一種金屬的苦味。當大量使用時,苦味會更加明顯,所以通常會搭配其他的甜味劑一起使用,如赤藻糖醇。

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